2008年年底，美国卫生与福利部(HHS)发布了新的《全美体育健身活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)，号召年龄在18～64岁之间的成年人每周至少适度运动(如快走或水上增氧健身操)150分钟，或者从事剧烈运动(如跑步、游泳或飙自行车)75分钟。
一项耗时10年的研究发现，锻炼的时间越长、强度越大、频率越高，对健康越有好处，有助于减少癌症和糖尿病等疾病的患病几率。
研究还表明，经常锻炼的人要比不爱运动的人平均延长3～7年寿命。这项研究来自斯坦福大学医学博士威廉·哈斯克尔(William Haskell)，他还是HHS咨询委员会主席。不过，锻炼究竟是如何实现这一效果的？以及如何看待那些认为锻炼非但对健康无益反而有害的观点？他们的主张有没有可信之处？
锻炼有益心脏和血管健康
在过去10多年里，多项研究已经表明，锻炼可以降低患心脏病的几率。“锻炼能有效控制几乎所有诱发心血管疾病的因素。”乔纳森·迈耶斯(Jonathan Meyers)说。他是加州帕罗阿托退伍军人事务部的一名健康研究学家。他认为，人在锻炼时，心肌收缩更加有力和频繁，增加了动脉中的血液流量，引发自主神经系统的微调，进而控制血管的收缩与扩张。这种微调能够降低静息心率(更少的收缩频率可以把血液输送到身体其他部位)和血压，并且避免心律不齐。所有这些因素都将降低心血管疾病的发生。
锻炼可降低血压
迈耶斯表示，锻炼还能抑制与心脏病有关的炎症，如引发心脏病突发的动脉硬化或心血管硬化。当前，许多研究都把焦点集中在导致炎症的C－反应蛋白上。迈耶斯说，缺乏运动的人进行3～6个月的锻炼后，其体内的C－反应蛋白水平将平均下降30％，这与服用斯达汀(一种降低胆固醇的药)的效果一样。也就是说，锻炼对许多人来说是一种行之有效的炎症治疗方案。
哈斯克尔解释说，锻炼还可以降低血浆中甘油三酸酯(血液中的脂肪酸分子，与动脉脂肪斑有关)的含量，保持心血管健康。此外，他补充说，体育运动还有助于减少血液中低密度脂蛋白(LDL，即所谓的有害胆固醇)的微粒体积，并增加大量的高密度脂蛋白(HDL，即有益胆固醇)，后者可以减少动脉阻塞。
不过，位于明尼阿波利斯市明尼苏达大学心脏疾病临床防治中心的首席心脏病专家阿瑟·莱昂(Arthur Leon)认为，锻炼不一定对每个人的心血管系统都产生同样的效果。他说：“一般都会有效果，但是具体效果差异很大，这与家族有关。”以高密度脂蛋白胆固醇为例，大多数研究显示，体育锻炼能使这种胆固醇水平最高可提高5％。但是进一步的研究表明，根据研究对象的不同，这一数值在0～25％之间浮动。他认为只有一半的人锻炼后高密度脂蛋白胆固醇水平会提高。
锻炼减少患癌症的几率
马里兰州贝塞斯达美国国立癌症研究所(NCI)的迪米特里厄斯·奥巴尼斯(Demetrius Albanes)认为，有研究(包括正在进行的全美健康和营养调查以及多年来关于这一课题的数千项研究)表明，经常锻炼能够减少患癌症的风险，特别是乳腺癌和结肠癌。科学家尚不清楚产生这一效果的详细机理，但似乎已经有了一些看似合理的解释。
“锻炼能有效减轻体重，”奥巴尼斯指出，“体重较轻的人体内循环的胰岛素含量较低。”胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，能够促进细胞吸收葡萄糖。肥胖和超重的人容易对胰岛素产生抵抗，而胰腺则会产生更多的胰岛素进行补偿，使血液中胰岛素的含量大幅提高。经研究证实，血液中胰岛素含量过高易引发某些癌症。“胰岛素本质上是一种增长激素，”奥巴尼斯说，“它可以加快细胞分裂，从而产生新的肿瘤或使肿瘤变大。”
奥巴尼斯认为，锻炼也可以提高身体免疫力以避免患癌症或其他疾病。锻炼还有助于降低血液中的女性雌性激素和孕激素含量，从而降低患乳腺癌和子宫癌的风险。
尽管表面上体育锻炼与降低患癌几率有关，但是奥巴尼斯承认也可能是其他因素在起作用。“由于这些研究大多数都没有对照实验，可能有其他一些生活习惯方面的因素也降低了患癌风险。”他指出，经常锻炼的人饮食也往往更健康合理。
锻炼能强筋健骨
美国国家骨质疏松症基金会(NOF)会长、内分泌专家罗伯特·瑞克(Robert Recker)指出，研究表明适度运动有助于骨质健康，减少患骨质酥松症的风险。“最令人信服的证据就是，”他说，“如果你没有做过任何运动，骨折的风险会高很多。”
骨骼和肌肉一样，承受的重量越大，就会变得越强健。“骨骼的适应性很强，知道如何分担其承受的压力，”瑞克说，“当你提起一桶水时，你的手臂、肩膀、脊柱、双腿和臀部都要承受压力。”这就意味着肌肉会收缩，将压力加载到支撑身体的骨头上。这样的压力会刺激骨骼保持强健或促进新组织的生长。但是科学家还未找出其中的具体原因。“这是备受关注的课题，”他说，“需要极富开拓性的研究。”
不过，瑞克提到，据研究人员推测，锻炼可能会促使骨骼细胞的生成(骨骼中最成熟的细胞)，从而促进骨骼的生长。
深呼吸有助于减轻压力
锻炼能避免患糖尿病
杰拉尔德·舒尔曼(Gerald Shulman)是耶鲁大学医学院的细胞与分子生理学家。他认为，锻炼可以预防甚至缓解Ⅱ型糖尿病。
Ⅱ型糖尿病导致体内无法产生足够的胰岛素(这种症状称之为胰岛素抵抗症)。如果肌肉和其他组织不能从血液中吸收足够的葡萄糖，就会造成神经和血管损伤，从而面临患心脏病、中风和传染病的风险。
舒尔曼说：“我们发现，患有胰岛素抵抗症的人体内会积累脂肪，这一生化反应会使得葡萄糖传输机制受到干扰(细胞阻止胰岛素的活性)。”体育锻炼有助于改善这一症状。他解释说，当人们跑步、骑车或者从事其他剧烈运动时，肌肉收缩会增加磷酸腺苷活化蛋白激酶(AMPK)，这种酶能促使体内多余的脂肪进行分解。
加拿大渥太华健康研究中心的临床流行病学专家罗纳德·西格(Ronald Sigal)说：“每个人的锻炼效果都不同，就像每个人吃药后的效果也不同，这两者是很相似的。”莱昂也同意此观点并指出，锻炼能不同程度地减少内脏脂肪，而这种脂肪是导致Ⅱ型糖尿病发病的关键因素之一。
锻炼能让你更聪明
长期以来，研究人员一直相信锻炼能让人更聪明，但直到近几年才找到有力的科学证据。加州大学洛杉矶分校神经外科学教授费尔南多·G·皮尼拉(Fernando G·Pinilla)认为，锻炼有助于提高大脑的认知水平。
脑源性神经营养因子(BDNF)是一种能够促进大脑细胞生长并能加强大脑细胞间联系的分子。在老鼠身上进行的实验显示，锻炼能够提高海马体中脑源性神经营养因子的水平。海马体是记忆形成的关键性大脑结构，能够帮助老鼠记住穿过下水道迷宫的路径。“锻炼越多，大脑的变化就越多。这两者之间几乎有着直接的联系。”皮尼拉说，“如果我们阻止了脑源性神经营养因子基因，就会抑制学习和记忆的能力。”
另外还有许多研究表明，锻炼能够增强人类的认知能力。《美国医学学会》必威体育备用地址 最近刊登了一个随机临床试验的结果：经过6个月的健身保养后，一些50岁以上有记忆问题的人在认知测试中获得明显进步。保持锻炼的实验组要比长期坐着的对照组得分高出20％，并且试验结束一年后还保持着10％的领先优势。
但是，怀疑者认为还缺乏一定的研究来证实锻炼和大脑能力有直接关系。最近，部分荷兰科学家在《临床运动医学杂志》上发表了有关老年人(主要是65岁以上)认知行为测试的研究成果，结论是：在某些与认知衰退有关或无关的研究中发现锻炼对提高认知有着积极的影响。不过，大部分的研究仍未发现之间的联系。
锻炼能帮助减肥
锻炼和减肥之间的关系很复杂。与流行的看法相反，每天在健身房锻炼不一定能减少体重。《美国运动医学学会》和《美国心脏协会》的作者写道：“人们很自然地认为，每天消耗越多能量，体重就不容易增加。但是到目前为止，并无支持这一假设的有力证据。”
斯坦福大学的威廉·哈斯克尔(William Haskell)曾协助HHS、美国运动医学学会和美国心脏协会撰写指南。他认为：“要减轻体重，需要在坚持锻炼的同时控制热量的摄入。”他认为，光靠锻炼不大可能达到多数人想要的效果，他们会因气馁继而放弃。
因此，人们要想减肥，除了锻炼以外，摄取的热量才是最重要的因素。当然，锻炼对人们保持体型依然起着至关重要的作用。
大卫·斯藤萨(David Stensel)提到：“就能量平衡(消耗的热量等于摄入的热量)而言，有很多证据证实锻炼有助于维持能量平衡。”斯藤萨研究小组最近发表的研究成果显示，剧烈运动能抑制饥饿荷尔蒙(胃促生长素)的产生长达30分钟。它还使得抑制食欲的激素缩氨酸的水平在锻炼后3个小时内持续增高。
斯藤萨指出，锻炼促使人们追求更健康的饮食，比如粗粮(纤维素含量高的豆类和素菜)，而减少对富含精炼糖食品(如饼干和蛋糕)的摄取。
运动有助于减少体内脂肪
锻炼会让胃口大开，这样易导致体重增加。但明尼苏达大学的莱昂认为，这一理论在过去几十年中已被推翻。斯藤萨表示，多项研究显示，锻炼可能会引发摄入热量增多，但不一定就意味着体重增加。他指出，增加的热量远不足以抵消锻炼时所消耗的热量。
总之，反对锻炼的观点会让很多不爱活动的人拍手称快。但是，大量的研究表明，锻炼不仅使我们身体更健康，也会使我们心智更健康。
应该让运动成为生活的一部分。