为了研究睡眠，1972年2月13日，米歇尔·西佛伊（Michel Siffre）爬进位于德克萨斯州西南部的一个洞穴，开始了长达6个月的暗无天日穴居时光。
西佛伊是一名法国科学家，同时也是生物钟学研究的先锋，这是关于生物节奏的一项研究。在这些生物节奏中，最为人所知的就是生理节奏，它控制着人类的睡眠周期。西佛伊的使命就是探寻生理节奏是如何起作用的。
在最好的情况下，西佛伊的穴居生活仍是一种斯巴达式的生活。他住在木制基础平台上搭建的帐篷中，里面只有一张床，一桌一椅以及一部用于联系地面上研究团队的电话。除此之外，就是一盏小小的白炽灯，照亮不远处的冷冻食物和800加仑饮用水。这里没有时钟和日历，也没有其他可能标示时间和昼夜的东西。这就是他将孤独地生活6个月的场所。
几天之内，西佛伊的生物钟就开始接管他的生活。他在后来的回忆录中写道，“我的睡眠质量非常好，身体仿佛出于本能地就知道什么时候睡眠，什么时候进食，这是非常重要的。在那期间，我的睡眠周期不像在地表生活的人类24小时一个周期，而是比他们略长一点，大概是24小时多30分钟。”在6个月的实验期间只有几次例外，在那些天，他处于一种48小时的睡眠周期，即保持连续清醒36小时后再睡上12个小时。
西佛伊的研究工作，还有一些其他研究者在这方面的试验，帮助激发睡眠科学研究的兴趣，在诸如哈佛大学和宾夕法尼亚大学这些重点高校先后开设了睡眠性能中心。尽管人类的三分之一时间都是用在睡觉上，但令人难以相信的是直到近几十年，人类才开始逐步关注这个课题。在这篇文章中，我将从科学角度解释睡眠到底是什么，讨论为什么会有那么多人患有睡眠障碍，最后为人们提供管理睡眠和获得更多活力的一些小贴士。
你需要多少睡眠？
人类真正需要多少睡眠呢？为了解答这个问题，我们先来回顾一下宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学研究者进行的一个实验。
试验开始时，研究者征集了48位健康男女志愿者，他们的每晚平均睡眠时间是7-8个小时。然后将他们分成4个组。第一组抽中了下下签，必须连续三天完全没有睡眠；第二组被允许每天睡4个小时；第三组每天可以睡6个小时；第四组拥有正常的每天8小时睡眠。后面三个试验组（每天分别睡4、6、8个小时）持续试验中的睡眠模式达到二周。整个试验周期中，所有试验组每天都会进行个人的生理和智力能力测试。
现在，让我们来看发生了什么……
在这14天的试验周期内，拥有8小时正常睡眠时间的试验组成员没有表现出任何认知能力下降、注意力涣散或者驾驶技巧下降的迹象。而只有4小时和6小时睡眠时间的试验组成员这方面的能力则随着试验的进行显示出持续的下滑，测试成绩最差的是每天睡眠时间只有4小时的试验组，而6小时的试验组也好不了太多。值得注意的是试验中有两个重大发现。
第一个是睡眠不足的影响呈现出一种累积效应。用研究者的话说，睡眠不足“具有一种随时间出现神经生物学损伤的累积效应”。实验进行一周后，每天6小时睡眠的试验组中有四分之一的受试者在白天会出现犯困的表征现象；持续二周后，他们变得跟连续两天没睡觉一样。换句话说，如果你连续两周每天睡眠时间只有6个小时，你的精神和身体生理机能会下滑到跟你连续48小时不眠不休一样的状态。
第二个发现是试验对象很难注意到他们自己的表现在下降。试验对象给自己的评价是，他们认为他们的表现在一开始的几天内有所下滑，然后逐渐减少。而事实上，他们的表现每天持续在恶化。换句话说,我们不能很好地判断自己的机体性能下降，甚至我们正在经历着。这是因为在现实世界中，光线良好的办公环境、社会交际、咖啡因的刺激以及大量其他因素可能使得你认为自己活力充沛，而事实上你的身体机能已经不是最佳的了。在长期缺少充足睡眠后，尽管你可能自我感觉良好，但事实却不是这般。即使你很满意睡眠不足下你的机体性能水平，但此时你并没有处于最佳身体性能状态。
睡眠不足的代价
具有讽刺意味的是，许多人都忍受着睡眠不足的生活状态，这样才能有更多的时间来工作。但性能下降会破坏加班中任何潜在的效益。
仅仅在美国的初步研究就表明，睡眠不足引发的工作效率降低每年造成的商业损失就高达1 000亿美元以上。正如华盛顿州立大学睡眠和绩效研究中心主任格雷戈里·贝伦基（Gregory Belenky）所说，“除非你做的工作是不需要复杂思考的，否则试图用睡眠时间来实现工作时间的延长往往得不偿失。”
这样就对我们提出了这个关键问题，“睡眠不足发展到一个什么样的程度会产生累积效应？而累积效应发展到什么程度会引起工作效率下降？”在综合了大量研究之后，研究者们认为这个时间点大概在7到7.5个小时。通常来说，专家指出95%的成年人为了保证工作绩效每晚需要7到9个小时的睡眠时间。
换句话说，对于95%的成年人，如果每天睡眠时间少于7个小时，将导致工作效率的降低。哈佛医学院研究表明，“美国人的平均睡眠时间从1910年的9个小时下降到今天的大约7个小时”。而且根据哈佛医学院的劳伦斯·艾伯斯坦（Lawrence Epstein）博士提供的数据，大约20%的美国人每晚睡眠不足6个小时。
大多数成年人应该保证每晚8个小时的睡眠，而儿童、青少年和老年人则应更多。
睡眠周期
你的睡眠质量实际上是取决于被称为“睡眠周期”的过程。
在这个“睡眠周期”中有两个重要部分组成：一是慢波睡眠，通俗地叫深度睡眠；二是REM（Rapid Eye Movement）睡眠，即快速眼动睡眠。
在慢波睡眠状态下，人的身体处于放松状态，呼吸变得比较平稳和有规律，血压降低，大脑对外界刺激表现迟钝，人难以被唤醒。这个阶段对于人类身体新陈代谢和机能恢复非常重要。我们的脑下垂体会释放生长荷尔蒙（生长激素），从而促进身体组织生长和修复。研究者还认为我们身体的免疫系统也是在这个阶段得到休整。如果你是个运动员，慢波睡眠对你就更加重要了。你会经常看到这样的报道，像罗杰·费德勒（Roger Federer）或者勒布朗·詹姆斯（LeBron James）这样的职业运动员经常会每晚睡11或12个小时。
举一个睡眠影响人类身体机能的例子，曾有研究者对斯坦福篮球队员进行了研究。在整个试验过程中，这些运动员每晚睡足10个小时（平常他们一般每晚睡8个小时）。在经过5周的连续试验后，与试验之前的运动技能相比，这些运动员的投球命中率和速度都得到有效提高。罚球命中率增加9%，三分球命中率也提升了9.2%，而且80米冲刺成绩提高了0.6秒。如果你从事的工作对体能要求很高，慢波睡眠确实有助于你的体能恢复。
REM睡眠是针对意识的，就像慢波睡眠是对身体而言。在大多数睡眠阶段大脑处于比较安静的休息状态，但是在快速眼动睡眠阶段，人类大脑就变得活跃起来。在REM睡眠阶段，你的大脑会做梦，并重新组织一些信息。这时大脑会清除掉无关紧要的信息，通过连接最近24小时与更早的经历来增强你的记忆力，并促进学习和神经系统的发育。人体的温度升高，血压上升，心跳速率也开始加快。尽管有这些活动，但此时人身体几乎不会移动。REM睡眠通常每晚会短时间内发生3到5次。
随年龄增长而变化的睡眠规律
没有慢波睡眠和REM睡眠，人类各项身体机能会逐渐衰亡。所以如果你让自己总是处于睡眠不足的状态，你将得不到正常的机能恢复，免疫力下降，大脑思维也会变得混乱。近来研究者也发现，睡眠不足还会导致病毒感染、肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、精神疾病和死亡率增加。
让我们总结一下，慢波睡眠能帮助你恢复身体机能，而REM睡眠则有助于恢复精神和心智。人类的睡眠时间一般会随着年龄增加而减少，通常这意味着你的睡眠质量和身体机能也随着年龄增长而下降。
年龄改变睡眠
哈佛大学医学院的专家说，“随着年龄的增加，人们往往需要更多的时间才能入睡，这种现象称之为入睡潜伏期延长。并且睡眠效率（即躺在床上时用在睡眠上的时间）也在下降。
根据以上数据可知，80岁老人相比20岁年轻人慢波睡眠时间比例下降了62%（平均睡眠周期从20%下降到7.5%）。影响身体组织老化的因素有很多，但我们仍然有充足的理由可以说，如果你的身体每晚得到的慢波睡眠时间过少，那么老化的过程将不可避免地加速。
也就是说良好的睡眠就是人们抵御衰老的最好方法。
“不管你身处任何年龄，大多数成年人都需要每天7.5到8个小时睡眠。由于年龄较大者难以在夜间保证这些睡眠时间，因此他们经常只能在白天寻找适当时间小睡片刻以补充睡眠。这种策略对于弥补24小时内的睡眠缺乏是成功的，但是要注意如果你需要这种短时睡眠补充，最好的选择是午睡，而不是分散在一天中其他时间。”
――哈佛医学院
事实证明，人们的身体从短期睡眠不足中恢复的能力令人难以置信。比如，如果你昨夜只睡了2到4个小时，但只要你今晚得到9或10个小时充足睡眠，通常你的身体能得到迅速恢复。你的身体就是简单地在第二个晚上把REM睡眠时间和慢波睡眠时间增长，以弥补第一个晚上的睡眠不足。也就是说这两个重要的睡眠时间很大部分是受到前一个晚上睡眠时间和类型的影响。
你自己没有必要担心REM睡眠或慢波睡眠的优化时间。你的身体比你聪明，因为它能够根据先前的睡眠时间自动做出调整。比如，你也不可能在一个特殊的睡眠期间真的设法让自己得到更多的REM睡眠。你所能做的只是保证足够的睡眠时间，剩下的就交给你的身体去做。随着人逐渐老去，人真正入睡的时间也越来越少，因此保证这点变得非常重要的。举个例子来说，一个60岁的人可能需要10小时的床上时间来达到所需的浅层睡眠时间，而20岁年轻人只用花7个小时就能达到同样效果。一句话，没有什么能真正代替睡眠。
当然，这种恢复机制是有限度的。你的身体会尽它所能做得最好，但它不能一直将把睡眠时间上的“赤字”变成“盈余”。也就是说，如果你想要从一个睡眠不足的夜晚恢复过来，你只能在接下来的一夜补充更多的睡眠。
生理节奏
你的睡眠周期取决于什么？答案是生理节奏。生理节奏是24小时一个周期内发生的生命活动周期性节律。
当然以上时间点并不是非常精确的，只是一个大概时间范围。每个人的精确生物钟节点与其白天时间安排、个人习惯和其他因素有关。
人体生物钟主要受三个因素影响：光线，时间和褪黑激素。
光线：光照情况很可能是人体生物钟的最主要控制因素。人一旦进入光线充足的环境中，大概30分钟左右，人体生物钟就会忽视真实的时间和原有节律，重新启动进入相应活跃状态。简单地说，当太阳升起，光线刺激你的眼睛和视神经一段时间后，大脑就会促使身体的生命活动进入一个新的生物钟节奏。
时间：白天的时间，你的日程表，你执行任务的顺序都可以影响你的睡眠周期。
褪黑激素：这是一种身体分泌的激素，会引发人的睡意并控制体温。褪黑激素的分泌水平与人体生物钟密切相关，通常在晚上分泌旺盛，而在黎明时分开始下降。很多专家都认为褪黑激素分泌有助于维持人类睡眠周期的正常。
睡得更好
现在我们已经知道睡眠是怎么运作的了，那么接下来让我们来谈论一些能提高睡眠质量的方法策略。
避免咖啡因的摄入。如果你有入睡困难的问题，你的饮食中去掉咖啡因是最快的解决办法。如果你的早晨不能没有咖啡，那么请遵守这样一条法则：午后不要再喝咖啡。这样就有助于身体在入睡时间之前代谢完咖啡因。
停止吸烟或者咀嚼烟草。人们通常只是把烟草与健康联系起来，但很少人知道烟草同样会影响睡眠。虽然我没有吸烟经验，但是身边很多成功禁烟的人都发现睡眠质量也得以提高。
卧室只用来睡觉和过性生活。你的卧室设计是否有助于高质量的睡眠？理想的睡眠环境因素包括黑暗、凉爽和安静。不要把你的卧室弄成一个多功能房。如果可以，尽量移除电视、电脑和其他各种娱乐电器和物品。让卧室尽可能简洁和功能单一化，这会有助于入睡和避免注意力分散。这样当你走进卧室，你所处的环境会告诉自己该做的只有一件事，那就是我要去睡觉。
助眠方法
运动。运动对健康的好处实在是不胜枚举。对于提高睡眠质量，运动同样也很有帮助，它能让你的大脑和身体在晚上更容易安静下来。此外，肥胖通常会极大地破坏你的睡眠模式。随着年龄的增长，有规律的运动变得愈加重要。一个体重正常的中年人的睡眠质量通常要比同年龄的肥胖者好得多。但需要注意的是，睡前两到三个小时内请避免运动，因为运动带来的身体和神经兴奋会保持一段时间从而导致入睡困难。
温度。大多数人在凉爽的环境中睡得最好。理想的睡眠环境温度大致在华氏65-70度（摄氏18-21度）之间。
声音。显然安静的环境是良好睡眠的关键因素之一。如果环境安静实在难以保证，可以尝试用一些东西创造一种“背景白噪声”，比如一个风扇。或者用耳塞这类物理阻隔工具。
酒精。对于睡眠，酒精可能是把双刃剑。对很多人来说，睡前来一杯（号称“晚上帽”）确实有助于入睡。然而，喝酒虽然有助于入睡，但它实际上也会推迟REM睡眠模式的发生，这就降低了睡眠质量。因此有了酒精的帮忙，你可能更快的入睡，但醒来后可能会感觉没有休息过一样。那么在使用酒精帮忙睡眠之前，最好先使用其他方法。
好好地入睡
有规律的生活。人的身体喜欢良好的规律。最主要的就是一条，每天按时睡觉，按时起床。
睡前的“停电”习惯。电脑显示器、电视、手机这些电器产生的光线都会抑制身体褪黑激素的分泌，这会影响你身体进入睡眠的状态。特别是蓝色的光线会显著抑制褪黑激素的分泌。因此尝试在卧室里创造一种“停电”习惯，在临睡前关闭所有的电器，这可能会有很大帮助。此外，睡前持续工作也会造成身体和神经系统处于兴奋状态，难以平静下来入睡。可以试着关闭屏幕而用书籍阅读代替一下，很可能会有意想不到的良好效果（另一个选择是下载一种名为f.lux的软件应用，它能在临睡时间内降低屏幕的亮度）。
其他使人放松的方法。研究者发现至少超过50%的失眠患者病因是与情感或压力过大有关的。因此尝试给自己的压力找到宣泄方式，这会让你发现自己的睡眠质量得以提高。这方面经常得以使用的包括：写日记、深呼吸训练、冥想、运动以及保持一颗懂得感恩的心（记录下每天让你觉得感动和感谢的事情）。
有策略性的小憩。一般说来，午后小憩是一种极好的睡眠补充。特别是当你不能在晚上得到充足的睡眠时候，你的身体赤字可以在午睡过程中得到补偿。
精力充沛的早晨
当然最好的方式还是保证充足的睡眠，但是你也可以试试以下方法。
早晨起床后先来一大杯水。你的身体已经有6到8个小时没有补充液体了。如果早晨起来觉得昏昏欲睡，实际上正是身体轻度脱水的症状。因此起床第一件有益的事就是来一大杯让人觉得凉爽的水。
每一天都要有一个美好的开始。这份美好可以是新煮的咖啡。早晨的美好对于生物钟开始阶段大脑和身体的苏醒是十分重要的。用我朋友本·格林菲尔德（Ben Greenfield）的话来说，“你可能发现在夏天或者太阳光照强烈的时刻，自己并不需要或者紧紧需要非常少量的咖啡；而如果在压抑的冬日早晨，没有咖啡你会变成一个大怪物。”
睡眠不足将掠夺公司数十亿美元的收入。对于个人精神状况会造成很大的损伤，也会让运动员没法发挥出最佳水平。睡眠不足已经成为你和最佳工作表现之间的障碍。答案很简单，但更关注高产的文化背景下往往被大大忽视的，它就是获得更多的睡眠。
本文的理念在于提供一些方法来帮助获得较好的睡眠质量。如果您努力去养成良好的睡眠习惯，你会发现自己无论是身体还是头脑思想方面都会获益良多。
资料来源JamesClear.com
责任编辑 彦 隐
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本文作者詹姆斯·克莱尔（James Clear），美国作家、企业家和行为科学专家。
